Texas Methodの話をしよう

TexasMethod プログラム

What is Texas Method?

ウェイトリフティングコーチのGlenn Pendlayによって，広く知られるようになったトレーニングプログラム． 海外だとかなり広く知られている中級者向けプログラム(だと思う)． 初心者はStartingStrength，StrongLifts ，中級者は TexasMethod,5/3/1プログラムなどをやり始めるのが一般的らしい．

Feature

StartingStrengthとかの５ｘ５のストレートセットに連なるようなプログラム． BIG３などのバーベルのコンパウンド種目を高強度で取り組むハードコアな内容． なんか色々なサイトによって微妙にプログラム内容が違ったりするが，基本的な組み方は同じ． 私が参照している内容はこちら www.t-nation.com

まあ簡単にまとめるとこんな感じ．
SQ(スクワット),BP(ベンチプレス),DL(デッドリフト),OHP(オーバーヘッドプレス)

Mon Wed Fri
week 1 SQ:5x5 80~90% of Fri
BP:5x5 80~90% of Fri
DL:1x5 @PR 		SQ :2x5 80~90% of Mon
OHP:3x5 80~90% of Mon
懸垂:3xF 		SQ :1x5@PR
BP :1x5@PR
clean:3x5
week 2 SQ :5x5 80~90% of Fri
OHP:5x5 80~90% of Fri
DL :1x5 @PR 		SQ :2x5 80~90% of Mon
BP :3x5 80~90% of Mon
懸垂:3xF 		SQ :1x5@PR
OHP:1x5@PR
clean:3x5

ざっくり言うと，

  • 月曜日はボリュームが多めの日．
  • 水曜日は軽くトレーニングして回復を促す
  • 金曜日はPRの更新を狙う．

という一週間の非線形ピリオタイゼーションということになる（のか？） BIG３一気にPR挑戦すると疲れるので月曜日にデッドリフトのPRを回しているらしい． （たしかリピトー先生が言ってた） OHPとBPを交互に回している．OHP(リピトー先生は単にプレスというが)の重要性はリピトー先生がかなり力説している．(詳しくはStarting Strength (English Edition)の書籍を参考に) 5x5に比べると，曜日によってやる内容が変わるのが特徴．

Starting Strength (English Edition)

Starting Strength (English Edition)

My Variation

実は最近はこの通りではなく種目をちょっと変えたりしている．

まず，クリーンをポーズデッドリフトに変更した．
この理由として，クリーン上げるときはいいけど下げ方がわからなくて肩の負担が強かった． バーベルを投げ下ろせる環境でもないので，ちょっと控えようとポーズデッドリフトに変更．
ポーズデッドリフトにすることで，広背筋と体幹のスタビライザを鍛える． クリーンの目的は瞬発的な力の発揮とか，連動性なんかが目的なのでちょっと趣旨から外れるが，まあデッドリフトの補助種目だしええでしょう．

つぎにOHPの日に，水曜日ぐらいの重量のBP4set8repsをやるようにした．これの意図は，単純に全然ベンチプレスが伸びなくなったので，ベンチプレスの頻度を上げるという単純なチューン．

その他に，その日のメニューを終えて疲れすぎてなければ，サイドレイズを12~15repsでやるようにした． 三角筋の中部は回復が早くて毎日やっていい，という意見があるので取り入れた．それに，このメニューだと三角筋中部は鍛えられないので．

Texas Method makes you strong

これはマジ． まあ正直ボリューム日とかはクソしんどい． クソしんどいが重いもんを持つので強くなる．

まだ3ヶ月しか経ってないが，

  • SQ(5RM) 85kg -> 107.5kg
  • BP(5RM) 75kg -> 82.5kg
  • DL(5RM) 130kg -> 147.5kg

と，BIG3が47.5kgも伸びているので，間違いなく効果あると思う． （スクワットがめちゃめちゃ弱いのには触れないでください）

Who should do

BIG3を伸ばしたい中級者はぜひ取り組むべきだと思う． 具体的に言うと5x5で毎回記録が伸びなくなってきて，伸び悩んできたときが Texas Methodへの切り替えどきかもしれない．

逆に言うと，初心者がいきなりTexas Methodをやるのは効率的じゃない． 中級者向けプログラムとあると，試してイキりたくなる気持ちは大変分かる． しかし，全然ウエイトをやってない人間のポテンシャルはもっと高い． 最初はBIG3等のコンパウンドの5x5のストレートセットで毎週重量を伸ばしていけると思う． そのほうがずっと成長が早い．
中級者向けというのは，伸び悩んだからやるものであって，初心者にはもっと素直なやり方が向いてる