TexasMethod cycle3b VolumeDay1

SQ


  • warm up set: 60kgx5,80kgx3
  • main set: 100kg5x5

やっと,100kg5x5が成功.drive the chest upを意識するようにしたら,ケツから上がるのがだいぶマシになった. もしかしたら,どこどこが弱いというよりも,単純にスクワットの動作に慣れていないことが原因かもしれない. あと,脚が内に入る減少には,しっかり,ケツに力を入れて広げる意識を持って取り組みたい.
記録も再び伸び始めたので,調子はよい.

BP


  • warm up set: 60kgx5,
  • main set: 77.5kg 5,5,5,3,4

5x5は成功ならず.ラックアップの際に右肘に少し違和感. おそらく,バーベルの握り方が左右で均等になっておらず,肩が外旋方向に少しねじれる形になっているっぽい. そのため違和感がでているっぽい.
根本的な原因はバーベルの握り方挙上の際の軌道かな.

DL


  • warm up: 70kgx5,110kgx5
  • main set: 150kgx1,
  • main set: 130kgx5x2, 110kgx5

150kgx5するつもりだったが,無理そうッて感じでやめた.
そろそろ伸び悩んできた気がするので,x5じゃなくて,ボリューム求めたり,バリエーションやったらいいかなとなってきた. 130kgとかだと背中は完全にまっすぐなので,やたら無理がある重量でもないと思われる.

雑記

TexasMethod cycle3a VolumeDay2

淡々とトレー二ングの記録を振り返る日記です.

DeadLift

トレセンが混んでいたので,デッドリフトから開始.
ボリュームデイのデッドリフトは5RMのMAX更新日.
青,青,赤でテンションが上がってた.*1


  1. warm up: 60kgx7, 100kgx5
  2. main set: 150kgx3
  3. main set: 150kgx2

と,メインの150kg5repsに失敗した.失敗したというか,なんとなく背中が曲がってそうな気配を感じたのでやめた. まあ,ボリュームを稼ぐために残り2回を消費.
デッドリフトも少し伸び悩んできたところではある.

Press

デッドリフト直後にスクワットをやったら死ぬ気がしたので,プレスに変更.


  1. warm up: 20kgx10, 30kgx5, 40kgx2
  2. main set: 47.5kg 5,5,5,4,4

と5x5をやるつもりだったが,失敗.インターバルも3分ぐらいとっていたので直前の疲労の影響ではないと思われる. まあ,これもベンチプレスと一緒でスイスイ伸びていくタイプの種目ではないのはわかっているのだが,伸びて欲しいなぁ.

Squat

みんな大好きスクワット.この時点で普通にへばっていたので,100kg5x5は無理そうだろうなと薄々思ってた.
最近(というか100kg超えたあたりから),ケツだけ先に上がっていくgoodmorning squatになっていた. 多分デッドリフトとスクワットのバランスからも,腰の方が強くて,代償動作的に腰だけ先に上がってるらしい.

squatuniversity.com

それを改善するために1 1/2squatというやつをやってみた.ボトムからスティッキングポイントまでの動作を反復するやつ.


  1. warm up: 60kgx5
  2. main set: 80kg5x5

バリエーションをやるので重量は抑えめ.(最初は90kgでやろうと思ったが全然できなかった.) 腹圧が高まるので結構しんどいね.
やってみて思ったけど,大腿直筋とかが弱いのだろうか? cueとしては,drive the chest up.らしい.意識してみよう.

*1:ウェイトリフティングやバワーリフティングなどの競技用バンパープレートにはカラーリングがされており,10kg黄色,15kg緑,20kg青,25kg赤という風になっている.なので今回は bar20kg+ 青20kgx4 + 赤25kgx2 = 150kg ということ.

MyProtein ホエイプロテイン紅茶味のレビュー

今更マイプロの紅茶味のレビューかよ?

その通りで,今更すぎるし,鉄板の評判の味になりつつある紅茶味を今更レビュー.

パッケージ

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紅茶味のパッケージ.これだけリニューアルしてもパッケージがこのままっぽい

2018年の11月ごろにマイプロテインの全商品のパッケージがリニューアルされたはずだが, 紅茶味のパッケージは変わっていないらしい. 今回1kgx5でセールをやっていたので,せっかくの機会なので色々買ってみた.

各所で色々言われているが,自分は午後ティー(赤)と午後ティー(白)を足して2で割って甘さ控えめにした感じだと思う. とろみと少し乳感を感じるところはミルクティっぽいけど,そんなに濃くはないし,甘々ではない. 香りも紅茶っぽい感じの匂いがしてびっくりする.
最近のプロテインは割とどれも美味しいが,それなりに美味しい方だと思う. 評価としては5kgがあればたまにリピートしてもいいかなぁと言う感じ.

ちなみに僕の紹介コードは IDYH-R1です.(500円分の特典がもらえます) どうやら紹介コードは普通の割引コードを併用できるようです.

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年始なので2018年の体重変化を振り返る

みなさん,あけましておめでとうございます.

ほんとは年末にやればよかったんだけど,忘れてたので元旦に2018年の体重の変化を振り返ります.
以下体重の変化 ドン

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MyFitnessPalっていうアプリ体重を管理するだけでなく,バーコードを読み取って,PFCを管理したりできるすぐれもの.自炊か,買って済ませてる人ならカロリー管理に向いてると思う.

  • 1月段階は64kgぐらい.このときもう既に筋トレ開始して元の体重から+10kgしてる.
  • 4月ぐらいまで月+2kgのペースで増量している.これは計画通り.
  • 4月の後半に体重が大きく減少してる部分がある.これは鶏肉にあたって,下痢と嘔吐で死んでいたみんなも生の鶏肉には気をつけよう
  • 5月に傾きが急になっている.大きく体重が減ったのを取り戻そうと体重を増やそうとしていた気がする.多分3500kcalぐらい取っていた.実際急に体重を増やしても,増えるのは脂肪なので結局意味はなかった気はする.
  • 7月,腹筋もほとんど見えず,なによりウエストが太くなってきたので減量を開始(75kg).摂取カロリーを徐々に調節し,月2~3kgぐらいで減量できるように調整していた.最初のころはするする体重が落ちていた.
  • 8月後半,体重の減りがかなり緩慢になっていた.体重計がアナログで目分量なのも影響してる気はするけど.この時点で2200kcalぐらいまで摂取カロリーは落ちていた.
  • 9月,しびれを切らして摂取カロリーを更に落とした.この時点で鯖缶をやめたので一日の脂肪が30gぐらいになった.この時点で1600kcal.このせいもあって体重は落ち始めた.
  • 10月始め,そろそろ腹筋もそれなりに見えて,いい感じになってきたので,減量終了した(66kg).減量してみるとわかるが,一定ラインを超えるとどんどん身体が細くなっていくように感じる.それを考えると,コンテストコンディションでデカい人たちは凄いなあとなるわけである.
  • 10月は,一気に体重が戻らないように徐々に摂取カロリーを調整していった.今度の増量は1ヶ月に1kgペースに設定.結果的に摂取カロリーは2700kcalに落ち着く.トレーニングメニューもTexasMethodを採用.

ish-fit.hatenablog.jp

  • 12月,気づいていなかったが,最近体重増加が急になってきている.原因はわかっていて,スルメイカを食べているのでその分カロリーが増えてる.まあそこはうまいこと調節しよう.

まあ簡単にいうと,増量(64kg->75kg)->減量(75kg->66kg)->増量(66kg->71kg)という大まかなサイクルだった.

所感

最後に,これは感想でもあり増量,減量しようとしている人へのアドバイスになるが, 基本的に摂取>消費なら体重が増えるし,消費<摂取なら体重が減る. そのためには,摂取カロリーを記録して,体重にフィードバックをかけよう. その過程の中で筋肉が欲しければ,タンパク質の量を増やして筋トレをすればいい
まあ,コツコツ時間を割いて管理することができないからこそ,肥満体型がいるし,胡散臭いダイエットはなくならないわけだが...

タニタのデジタル式の体重計.小数点まで分かるという意味でデジタルのほうが便利.あと,乗るだけでスイッチが入るので,気軽さはアナログ式のよう. 増量,減量には必須アイテムなので.

athletebody.jp athltebodyさんのサイト.特に重要度のピラミットを心に刻んで.大体言いたいことはここに書いてあるし, これさえできれば絶対に痩せる

GOLD GYMに行ってきた話

ごきげんよう,皆様.

今日はゴールドジムに行ったルポ.

エピローグ

今年は何故か何末年始帰省しません.その影響で普段は年末年始トレーニングをしていなかったのだが,都内にいるならトレーニングできるだろとジムに行くことを決意.

しかし,大学のトレーニングセンターは年末年始お休みなので,ビジターでいけるジムを探すことに.案外エニタイムとかは会員にならないと使えないので,せっかくだからゴールドジムにいくことに.ちなみに行ったのは,ゴールドジム 溝の口店.(なおビジターは2500円)

www.goldsgym.jp

レーニングするまで

ビジター利用の場合は受付で個人情報と緊急連絡先を書いてビジターのカードを発行する必要がある.それを持って更衣室に.更衣室のロッカーの鍵とカードが連動していてカードを刺さないとロッカーが使えない.最初使い方がわからなくてガチャガチャやってたので完全に不審者.

レーニング中

やっぱりゴールドジムはすごいね. 大学のジムにしか行ったことのない,ジム童貞の感想なのであんま説得力ないが.
所狭しにマシンが並べられていて,トレーニーならやっぱりワクワクしちゃうね. マシンの種類もすごくて,イメージするマシンはほぼ全部あって,全身くまなく鍛えられるぐらい種類が豊富.
当然,フリーウェイトも充実していて,スクワットラック4つ,ベンチ台3つ,ベンチ5つぐらいあった気がする(微妙に記憶が怪しいので詳しくはジムに行って欲しい).
ウェイトもIVANKO製のよく見かけるプレートがそこかしこにあって,えっちらおっちら運ばなくていいのも新鮮だった.
あと,僕は使ってないけど,ダンベルもずらーっとかなり重い重量まで並んでいて, いいねぇ〜〜〜ってなる見た目.

トレーニーの話

まあ客層なんだけど,やっぱりデカい人が多い. それにやっぱりトレーニー全員真剣なので, 長時間チャラチャラスマホいじってるような人がいない. まあ,雰囲気の好き嫌いは人それぞれだと思うけど,僕はいい雰囲気だと思った. 以下,適当な分類

  1. THE ボディービルダー  めっちゃでかい.絡まれたらチビると思う
  2. 乳首丸見えタンクトップ  みんな大好き乳首丸見えタンクトップ.それでも様になって見えるのは,大胸筋がでかくてしっかり筋肉がしてるからだと思う.
  3. 若きフィジーカーたち  絶対筋トレYoutuber見てそう(こなみ)まあでもやっぱちゃんとでかいね.

マシンの話

今回せっかくゴールジムに来たので,普段のメニューは控えめにして,気になったマシン片っ端から試してみました.マシンもたまにやると楽しいね.

シーテッドレッグプレス

直線にスライドするレッグプレスマシンしかやったことなかったんだけど,軌道が違うことによって全然違う. 直線に比べて股関節の曲げが強くなって,ケツ,ハムにストレッチを感じるぐらいまで曲がる.そんで押し込むと,関節に合わせて曲がっていてしっかり押している感じがする.

ライイングレッグカール

実は今までシーテッドレッグカールしかやったことがない.そのため,寝てレッグカールをするのが新鮮だった. ライイングでやると可動域が広く取れる.(股関節が固定されていないので股関節も動かすことができて,広くなる)それに,ひざ関節だけ動かすよりもナチュラルに動かせる気がする.

ハンマーストレングスチェストプレス

ハンマーストレングスは多分固有のマシンのシリーズの名称だと思う.よく見る,プレートをつけるタイプのチェストプレスマシン. ピンで重みを固定するタイプと何が違うかというと,多分負荷のかかり方がフリーウェイトに近いようになってるらしい. あと,内側に絞り込むような形になっているのでフィニッシュでしっかり大胸筋を収縮させるような構造になっている.

サイドレイズマシン

その名の通り,三角筋中部を鍛えるマシン. うまいこと三角筋だけを使ってあげるようになっていて,しっかりと負荷が乗る.下手くそな人がサイドレイズやると僧帽筋に入るんだけど,このマシンは下手くそでも三角筋に載せられる.

レーニング後

ちゃんとシャワーがあってちょっとビビってしまった.(店なので当たり前だが)あと,アメニティ?というかボディーソープとシャンプーが備え付けられてるし,なんならサウナもあってびびった.



ここまで色々書いたけど,客の意識も高いし,いい環境だと思う.大学のジムがタダで使えるから契約はしないけど,社会人になったら使いたいなと思わせるぐらいワクワクはさせてくれた.

Texas Methodの話をしよう

What is Texas Method?

ウェイトリフティングコーチのGlenn Pendlayによって,広く知られるようになったトレーニングプログラム. 海外だとかなり広く知られている中級者向けプログラム(だと思う). 初心者はStartingStrength,StrongLifts ,中級者は TexasMethod,5/3/1プログラムなどをやり始めるのが一般的らしい.

Feature

StartingStrengthとかの5x5のストレートセットに連なるようなプログラム. BIG3などのバーベルのコンパウンド種目を高強度で取り組むハードコアな内容. なんか色々なサイトによって微妙にプログラム内容が違ったりするが,基本的な組み方は同じ. 私が参照している内容はこちら www.t-nation.com

まあ簡単にまとめるとこんな感じ.
SQ(スクワット),BP(ベンチプレス),DL(デッドリフト),OHP(オーバーヘッドプレス)

Mon Wed Fri
week 1 SQ:5x5 80~90% of Fri
BP:5x5 80~90% of Fri
DL:1x5 @PR
SQ :2x5 80~90% of Mon
OHP:3x5 80~90% of Mon
懸垂:3xF
SQ :1x5@PR
BP :1x5@PR
clean:3x5
week 2 SQ :5x5 80~90% of Fri
OHP:5x5 80~90% of Fri
DL :1x5 @PR
SQ :2x5 80~90% of Mon
BP :3x5 80~90% of Mon
懸垂:3xF
SQ :1x5@PR
OHP:1x5@PR
clean:3x5

ざっくり言うと,

  • 月曜日はボリュームが多めの日.
  • 水曜日は軽くトレーニングして回復を促す
  • 金曜日はPRの更新を狙う.

という一週間の非線形ピリオタイゼーションということになる(のか?) BIG3一気にPR挑戦すると疲れるので月曜日にデッドリフトのPRを回しているらしい. (たしかリピトー先生が言ってた) OHPとBPを交互に回している.OHP(リピトー先生は単にプレスというが)の重要性はリピトー先生がかなり力説している.(詳しくはStarting Strength (English Edition)の書籍を参考に) 5x5に比べると,曜日によってやる内容が変わるのが特徴.

Starting Strength (English Edition)

Starting Strength (English Edition)

My Variation

実は最近はこの通りではなく種目をちょっと変えたりしている.

まず,クリーンをポーズデッドリフトに変更した.
この理由として,クリーン上げるときはいいけど下げ方がわからなくて肩の負担が強かった. バーベルを投げ下ろせる環境でもないので,ちょっと控えようとポーズデッドリフトに変更.
ポーズデッドリフトにすることで,広背筋と体幹のスタビライザを鍛える. クリーンの目的は瞬発的な力の発揮とか,連動性なんかが目的なのでちょっと趣旨から外れるが,まあデッドリフトの補助種目だしええでしょう.

つぎにOHPの日に,水曜日ぐらいの重量のBP4set8repsをやるようにした.これの意図は,単純に全然ベンチプレスが伸びなくなったので,ベンチプレスの頻度を上げるという単純なチューン.

その他に,その日のメニューを終えて疲れすぎてなければ,サイドレイズを12~15repsでやるようにした. 三角筋の中部は回復が早くて毎日やっていい,という意見があるので取り入れた.それに,このメニューだと三角筋中部は鍛えられないので.

Texas Method makes you strong

これはマジ. まあ正直ボリューム日とかはクソしんどい. クソしんどいが重いもんを持つので強くなる.

まだ3ヶ月しか経ってないが,

  • SQ(5RM) 85kg -> 107.5kg
  • BP(5RM) 75kg -> 82.5kg
  • DL(5RM) 130kg -> 147.5kg

と,BIG3が47.5kgも伸びているので,間違いなく効果あると思う. (スクワットがめちゃめちゃ弱いのには触れないでください)

Who should do

BIG3を伸ばしたい中級者はぜひ取り組むべきだと思う. 具体的に言うと5x5で毎回記録が伸びなくなってきて,伸び悩んできたときが Texas Methodへの切り替えどきかもしれない.

逆に言うと,初心者がいきなりTexas Methodをやるのは効率的じゃない. 中級者向けプログラムとあると,試してイキりたくなる気持ちは大変分かる. しかし,全然ウエイトをやってない人間のポテンシャルはもっと高い. 最初はBIG3等のコンパウンドの5x5のストレートセットで毎週重量を伸ばしていけると思う. そのほうがずっと成長が早い.
中級者向けというのは,伸び悩んだからやるものであって,初心者にはもっと素直なやり方が向いてる